Почему питание подростков требует особого внимания?
Период от 12 до 18 лет — это, пожалуй, самый сложный этап в жизни человека с точки зрения физиологии. Организм переживает «бум роста»: меняется гормональный фон, развиваются мышечная и костная ткани, активно работает мозг. В это время подросток по энергозатратам сравним со спортсменом-профессионалом.
Однако именно в этом возрасте питание чаще всего уходит на последний план. Школьные перекусы чипсами, отказ от завтрака ради лишних десяти минут сна, «сидение» на диетах ради идеальной фигуры (особенно у девушек) или, наоборот, набор массы за счет фастфуда — ловушки, которые могут испортить здоровье на десятилетия вперед.
Главные «враги» стола
Диетологи выделяют несколько продуктов-«вредителей», которые особенно опасны в пубертатный период: быстрые углеводы и трансжиры. Сладкие газировки, картофель фри и батончики вызывают резкий скачок инсулина, что ведет к быстрому набору жира, акне (прыщам) и хронической усталости. Энергетики - смесь кофеина и таурина «выжигает» ресурс нервной системы, нарушает сердечный ритм и вымывает кальций. Жесткие диеты - дефицит жиров (особенно для девушек) останавливает менструальный цикл и ведет к хрупкости костей. Дефицит белка у мальчиков мешает набору мышечной массы.
Из чего должен состоять рацион идеального подростка
Правило тарелки в этом возрасте выглядит иначе, чем у взрослых. Подростку нужно больше энергии. Медленные углеводы (50-60 проц. рациона) - это топливо. Каши (гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Они дают сытость до самого обеда и не бьют по поджелудочной железе. Без них мозгу не из чего будет черпать энергию для уроков. Белок (30 проц.) - строительный материал для мышц и гормонов. Мясо: говядина, курица, индейка, рыба: особенно жирные сорта для ума, творог, яйца, бобовые. Дефицит белка ведет к плохому иммунитету и тусклым волосам. Жиры (20 проц.) - самый спорный пункт, но жизненно важный. Подросткам нужны полезные жиры для синтеза половых гормонов и усвоения витаминов A, D, E, K. Источники: авокадо, оливковое масло, орехи, семена чиа. Кальций и железо критически важны. Кальций: сейчас формируется 60 проц. скелета взрослого человека. Нет кальция (творог, молоко, сыр, кунжут) - будет остеопороз в 30 лет. Железо: девочки теряют его во время месячных, мальчикам нужно для роста мышц. Дефицит - анемия, плохие оценки и вечная бледность. Красное мясо, печень, гречка, гранаты обязательны в рационе.
«Аптечка» для школьника: что взять с собой
Избежать соблазна купить сникерс в буфете поможет правильно укомплектованный ланч-бокс. Идеальные варианты: лаваш с курицей и овощами (домашний ролл), банан и горсть миндаля, творожная запеканка без сахара, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и индейкой.
Режим - забытое правило
Гормональные скачки сбивают аппетит. Подросток может забыть поесть весь день, а в 11 вечера «навернуть» пачку пельменей. Чтобы этого избежать, важно придерживаться минимум трех основных приемов пищи и двух перекусов. Завтрак (до выхода из дома): каша или яйца. Кофе на пустой желудок разрушает слизистую. Обед: горячее первое или второе. Супы нужны для пищеварения. Ужин: белок и овощи. Картошку и макароны лучше есть в первой половине дня.
Особое внимание: правильное питание. ПП-зависимость
Сегодня модно быть здоровым, но иногда это приобретает форму орторексии (навязчивое стремление к правильному питанию). Если подросток отказывается от обычной еды в семье (макароны, супы, котлеты с хлебом), утверждая, что это «токсины» или «глютен» - это повод поговорить с психологом. Строгие ограничения в этом возрасте приводят к булимии и анорексии.
Резюме для родителей
Не пытайтесь кормить подростка насильно. Лучше работайте методом доступа: не покупайте домой вредности, имейте в холодильнике всегда мытые овощи, яйца и йогурт. Объясните связь: «Ты хочешь чистой кожи без акне? Убери сладкое на месяц». «Хочешь выиграть соревнования? Ешь рыбу, а не наггетсы». Только через личную выгоду, а не нравоучения, приходит понимание здоровой тарелки.
Д.ЦЫРЕНОВА, медсестра
эндоскопического кабинета ГУЗ «Могойтуйская ЦРБ».
